Unter Spannung: Muskelkrämpfe – ihre Ursachen und Tipps zur Selbsthilfe

Sind Sie schon mal nachts aufgewacht, weil sich eine Wade aus heiterem Himmel verkrampft hat, hart und starr wurde? Oder mussten Sie sogar schon mal Ihre sportlichen Aktivitäten unterbrechen, weil ein Muskel gestreikt und geschmerzt hat? Krämpfe sind ziemlich lästig, können ganz schön wehtun und einen fiesen Muskelkater hinterlassen. Die gute Nachricht ist aber: Gegen Krämpfe können Sie etwas tun – vorbeugend und währenddessen.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Warum es zur plötzlichen Anspannung eines Muskels oder einer Muskelgruppe kommt, ist nicht immer leicht zu beantworten. Denn es gibt zahlreiche Faktoren, die Krämpfe auslösen können – zum großen Teil sind diese jedoch harmlos. So kann sowohl eine Über- als auch eine Unterforderung der Muskulatur ursächlich sein: Haben Sie es mit dem Training übertrieben, den Muskel im Anschluss nicht ausreichend gedehnt und auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr geachtet, spüren Sie die unwillkürliche Kontraktion. Sitzen Sie dagegen die meiste Zeit, treten die Schmerzen gehäuft in der Nacht auf. Medizinisch spricht man hier von paraphysiologischen Muskelkrämpfen.

Vor allem Schwangere und ältere Menschen kennen unliebsame nächtliche Wadenkrämpfe. Das liegt daran, dass werdende Mütter einen erhöhten Mineralstoffbedarf haben und bei Magnesiummangel Krämpfe bekommen können. Die Betagteren unter uns bekommen häufiger Krämpfe, weil im Alter Muskeln abgebaut werden und sich verkürzen können. Außerdem trinken viele ältere Menschen zu wenig – und Flüssigkeitsmangel ist ein klarer Auslöser für Muskelkrämpfe. Zu weiteren begünstigenden Faktoren gehören Schlafmangel und ein zu hoher Alkoholgenuss.

Doch auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder chronische Nierenschwäche sowie die Einnahme bestimmter Medikamente können für die schmerzhaften Muskelzuckungen verantwortlich sein. Das sind die sogenannten symptomatischen Muskelkrämpfe. Darüber hinaus werden häufig noch die idiopathischen Krämpfe unterschieden: Hier kann kein erkennbarer Grund gefunden werden. Was aber nicht heißt, dass keiner vorliegt – eventuell besteht eine familiäre Veranlagung. Dazu muss aber noch umfänglich geforscht werden.

Wie genau ein Krampf entsteht, ist übrigens nicht zu 100 Prozent geklärt. Veränderungen im Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt, an denen auch Magnesium-Ionen beteiligt sind, scheinen die häufigste Ursache zu sein.

Was bei Muskelkrämpfen hilft

Regelmäßige und moderate Bewegung ist das beste Mittel gegen die ungeliebten Muskelkrämpfe. Ist der Schmerz akut, tut es gut, den betroffenen Muskel sanft und ohne großen Druck zu dehnen oder eine leichte Lockerungsmassage durchzuführen, beispielsweise mit einer Faszienrolle. Hilfreich ist außerdem, die Muskulatur mit einer Wärmflasche zu entspannen. Leidet man oft nachts unter den Krämpfen, tragen ein warmes Bad oder eine warme Dusche sowie eine Massage der betroffenen Stelle zur Entspannung der Muskulatur bei.

Über die Ernährung können Sie einiges tun, um Krämpfen vorzubeugen: Trinken Sie 2 bis 3 Liter pro Tag und ernähren Sie sich ausgewogen und gesund, um Ihren Flüssigkeitshaushalt optimal zu beeinflussen. Auch der Elektrolythaushalt lässt sich über die Ernährung gut steuern. Eine entscheidende Rolle spielt hier die ausreichende Aufnahme von Magnesium und Calcium. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Bananen, Bitterschokolade und Erdnüsse. Auch Vollkornbrot oder Brokkoli sind gute Magnesium-Lieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von 300 mg bis 400 mg Magnesium pro Tag. Diese Menge kann durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden. Es gibt unterschiedlichste Darreichungsformen wie Tabletten, Trinklösungen oder Granulate, die man direkt in den Mund geben kann.

Wann der Arztbesuch notwendig ist

Treten Krämpfe gehäuft oder immer wieder auch ohne erkennbare Ursache auf und lassen sich die Symptome durch Selbsthilfe-Tipps nicht lindern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Das Gleiche gilt, wenn die Schmerzen minutenlang anhalten oder Sie wegen der Krämpfe nachts nicht schlafen können und somit am Tag müde und unkonzentriert sind.

Sofortige Hilfe sollten Sie sich holen, wenn die Krämpfe mit einem Taubheitsgefühl oder Lähmungserscheinungen einhergehen oder plötzlich Schwellungen an Bein und Fuß auftreten.